Top 8 bài tập mông quả đào quyến rũ tại nhà

Không đề nghị đến quần độn mông, các liệu pháp thẩm mỹ mà vẫn thiết lập vòng tía căng tròn? Nghe rất cạnh tranh tin nhưng trọn vẹn khả thi cùng với 8 bài bác tập mông quả đào tại nhà cho phái nữ mà Gymstore hỗ trợ dưới đây!
 

Xem thêm:

https://befit247.vn/

https://befit247.vn/the-duc-the-thao

https://befit247.vn/phuong-phap-tap-luyen

https://befit247.vn/cham-soc-co-the

https://befit247.vn/thoi-trang

https://befit247.vn/doi-song

#Befit247 #Gym #the_hinh

 

1. Những nguyên tắc để có 1 bờ mông căng tròn cuốn hút

Để đạt được vòng cha săn kiên cố và quyến rũ, chị em cần phải có ba mảnh ghép quan trọng. Đó là: chế độ dinh dưỡng, tập luyện với sinh hoạt vừa lòng lý. Thiếu đi ngẫu nhiên yếu tố nào thì cũng không thể khiến cho sự thành công, vị vậy bạn cần xây dựng cho doanh nghiệp lịch tập - nhà hàng siêu thị - ngủ nghỉ tương xứng với thể trạng của chính mình để đạt hiệu quả tối ưu với thời gian ngắn nhất.

Bạn đang xem: Top 8 bài tập mông quả đào quyến rũ tại nhà

  • Chế độ dinh dưỡng: Để đạt được kim chỉ nam tăng cơ sút mỡ giỏi nhất, các bạn cần bổ sung đủ lượng dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Ăn sạch sẽ với đủ lượng chính là chìa khóa.
  • Lịch tập luyện: bạn phải xây dựng cho bạn dạng thân một định kỳ tập luyện thường xuyên và vừa sức cơ mà đủ nặng để cơ bắp hoàn toàn có thể phát triển và đốt mỡ buổi tối đa. Chìa khóa là sự kiên trì và siêng chỉ.
  • Chế độ sinh hoạt: không chỉ là phải gia hạn một cơ chế sinh hoạt lành mạnh: ngủ đúng giờ, không cần sử dụng chất kích thích, ko ăn món ăn chế trở nên sẵn,..., chúng ta còn rất cần được cân bằng thời hạn nghỉ ngơi giữa kế hoạch tập một cách hợp lí để cơ bắp được phục hồi và hạn chế chấn thương.

1.1. Bài xích tập mông quả đào #1: Glute Bridge

Glutes Bridge là trong số những bài tập mông quả đào hiệu quả nhanh nhất

 
  • Nằm ngửa, đầu gối cong với bàn chân ném lên sàn. Đặt cánh tay của người tiêu dùng ở 2 bên với lòng bàn tay để phẳng cùng bề mặt đất.
  • Gồng bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn với nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một mặt đường thẳng trường đoản cú vai mang đến đầu gối.
  • Tạm giới hạn trong 5 giây, tiếp đến từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 3 hiệp, từng hiệp 15 lần.

1.2. Bài xích tập mông trái đào #2: Jump Squat

Bài tập mông trẻ trung và tràn trề sức khỏe này sẽ làm tăng nhịp tim của khách hàng và giúp bức tốc cơ mông, hông, cơ mông, gân kheo và bắp chuối của bạn. 

 

Hướng dẫn tập Jum Squat:

 
  • Đứng với nhì chân hơi rộng rộng chiều rộng bởi vai, nhị tay đặt tại hai bên.
  • Hạ bạn xuống cho đến khi đùi tuy nhiên song với đầu gối. Khi bạn trong tứ thế squat, di chuyển cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay vào nhau.
  • Đẩy thân bản thân lên khỏi khía cạnh đất. Nỗ lực đẩy chân lên bí quyết mặt đất tối thiểu 8cm. Không ngừng mở rộng cánh tay của chúng ta để giúp mang đà.
  • Ngồi xổm xuống với bốn thế squat. 
  • Hoàn thành 3 hiệp, từng hiệp tự 10 cho 15 lần.

1.3. Bài bác tập mông trái đào #3: Walking Lunge với Tạ 

Walking Lunge là 1 trong bài tập hoàn hảo để gây ra và làm săn chắc chắn cơ mông đồng thời ảnh hưởng vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng duy trì thăng bằng.

 

Hướng dẫn tập Walking Lunge với tạ:

 
  • Giữ một trái tạ trong những tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
  • Đứng với nhị chân biện pháp nhau một khoảng tầm bằng hông. Cách về vùng phía đằng trước một khoảng tầm bằng 2 bước đi bằng chân trái của bạn.
  • Gập đầu gối trái của chúng ta về phía khía cạnh đất cho đến khi nó song song cùng với sàn nhà. 
  • Tạm dừng cùng giữ vị trí này vào vài giây.
  • Sau đó, tiến một bước về vùng phía đằng trước với chân sau (phải) và lặp lại động tác lunge với chân này.
  • Thực hiện nay luân phiên các chân trong trăng tròn lần tái diễn (10 lần mỗi chân).
  • Hoàn thành 2 hiệp, từng hiệp trăng tròn lần.

1.4. Bài bác tập mông quả đào #4: Deadlift một chân

Bài tập mông trái đào Deadlift một chân để giúp tác động về tối đa vào cơ mông

 
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Đặt nhị tay trước đùi.
  • Đứng với trung tâm ở bên cần và tương đối uốn cong đầu gối. 
  • Bắt đầu hễ tác bằng cách xoay hông. Lúc xoay người, thả tạ xuống trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thân của các bạn sẽ hạ tốt về phía mặt đất khi chân trái của doanh nghiệp thẳng ra sau với chân phải của công ty vẫn để trên sàn.
  • Từ từ gập người cho tới khi chân trái của người sử dụng song tuy vậy với sàn hoặc gần tuy vậy song nhất rất có thể mà vẫn tồn tại thăng bằng.
  • Từ tự hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại cho từng chân.

1.5. Bài bác tập mông trái đào #5: Clamshell

Bài tập mông Clamshell nhắm kim chỉ nam vào cơ mông nhỡ với cơ mông nhỏ, thường bị bỏ qua khi triển khai các bài xích tập như Squat và Deadlift. Nhỏ hơn cơ mông lớn, đầy đủ cơ này giúp bất biến xương chậu, ngăn ngừa nhức thắt lưng và giữ lại thăng bởi cho phần dưới khung người của bạn.

Xem thêm: Tài Khoản Dk2 Của Vinaphone Để Làm Gì Và Cách Sử Dụng? Tài Khoản Dk1, Dk2 Vinaphone Là Gì

 

Hướng dẫn tập Clamshell:

 
  • Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang mặt trái, nhì chân xếp ck lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái cùng tay phải đặt lên trên hông.
  • Gập hông cùng đầu gối của người sử dụng để sản xuất thành một góc 90 độ. Bàn chân của chúng ta phải thẳng mặt hàng với mông.
  • Tập trung vào giữa trung tâm và nâng đầu gối đề nghị lên cao nhất có thể trong những khi vẫn duy trì hai bàn chân gần nhau. Duy trì đầu gối trái của bạn tiếp xúc cùng với sàn. Không xoay hông của khách hàng ra sau.
  • Giữ vào vài giây trước khi từ trường đoản cú hạ xuống địa điểm bắt đầu.
  • Hoàn thành 3 hiệp, từng hiệp 15 lần tiếp nối lặp lại sống phía bên kia.

1.6. Bài tập mông trái đào #6: Banded Side Steps

Banded Side Steps là bài xích tập mông trái đào sút mỡ về tối đa ở đoạn mông và đùi

 
  • Bắt đầu bằng phương pháp đứng với nhì chân rộng bằng vai.
  • Đặt dây chống lực bên dưới đầu gối hoặc quanh mắt cá chân chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy lực cản ở bên phía ngoài chân cùng mông của mình.
  • Gập đầu gối và hạ mông của người sử dụng xuống khoảng một phần tư.
  • Bước sang mặt phải bởi chân phải, tiếp đến quay quay trở về vị trí bắt đầu. 
  • Hoàn thành 10 bước bên phải trước lúc lặp lại ở mặt trái. 
 

1.7. Bài xích tập mông trái đào #8: Donkey Kicks

Bài tập mông này ảnh hưởng vào cơ mông của khách hàng theo giải pháp mà nhiều bài tập khác không làm được. Donkey Kicks tập trung vào cả tía cơ mông và là 1 bài tập tuyệt vời và hoàn hảo nhất để tăng kích cỡ vòng ba.

 

Hướng dẫn tập Donkey Kicks:

 
  • Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay bên dưới vai với đặt đầu gối bên dưới hông.
  • Giữ đầu gối phải của công ty cong một góc 90 độ. Uốn nắn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho tới khi nó ngang bằng với hông.
  • Hạ đầu gối xuống mà không đụng sàn và lặp lại động tác với chân còn lại.
  • Hoàn thành 15 lần từng chân trong 3 hiệp.

1.8. Bài bác tập mông quả đào #8: Hip Thrust

  • Ngồi cùng bề mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn nắn cong đầu gối của người tiêu dùng để bàn chân của bạn bỏ trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng. 
  • Ngả người ra sau để vai của công ty nằm trên băng ghế. Đẩy hông của người sử dụng lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của chúng ta phải ở ngay gần đầu của băng ghế, với khung hình tạo thành một mặt đường thẳng. 
  • Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, tiếp đến từ từ lùi về hông xuống.
 

2. Mẹo giúp tối ưu hiệu quả các bài tập mông trái đào

8 mẹo vào tập luyện, siêu thị nhà hàng và ở để tối ưu kết quả của bài bác tập mông quả đào

 

Để sớm download một vòng mông quyến rũ, chúng ta cũng có thể tham khảo các mẹo sau:

2.1. Kỹ thuật, bốn thế tập

Khi tiến hành các bài tập mông quả đào, các bạn cần lưu ý kỹ thuật siết chặt cơ mông để ảnh hưởng tác động vào team cơ này về tối ưu nhất. Cực tốt nên đứng trước gương nhằm sửa form giỏi hơn. Cũng cần chăm chú tư nuốm tay, chân thế nào cho đúng kỹ thuật. 

2.2. Tần suất thực hiện

Bạn nên được sắp xếp lịch tập ít nhất 2 buổi mông - chân 1 tuần hoặc cách 3-4 ngày 1 lần để download vòng ba săn chắc hẳn và nảy nở hơn.

2.3. Chu kỳ thực hiện

Đối với những bài tập phức tạp nặng, các bạn nên tiến hành mỗi hiệp tự 8-12 lần bởi để giúp đỡ tăng điều đình chất, đốt mỡ xuất sắc hơn. Còn với các bài tập cô lập, bạn cũng có thể thực hiện nay 15 lần nhằm đốt mỡ nhanh hơn, giúp mông săn chắc chắn để tạo nên thành dáng vẻ quả đào đẹp nhất.

2.4. Thời gian nghỉ giữa hiệp

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp hài lòng là trường đoản cú 30-60 giây. Khoảng thời hạn này sẽ giúp đỡ cơ bắp phục sinh và ngủ ngơi, né nghỉ quá không nhiều gây gặp chấn thương và nghỉ ngơi quá lâu năm giảm tác dụng của bài toán tập luyện. Đối với những người mới bắt đầu, nên xem xét tập vừa sức với đúng kỹ thuật.

2.5. Thử tập cùng với tạ

Thêm áp lực nặng nề lên cơ bắp bởi trọng lượng của tạ cho những bài tập như Donkey Kicks, Squats,... Giúp tạo cơ bắp công dụng hơn. Để thêm trọng lượng mang lại một bài tập cầm cố thể, chúng ta có thể sử dụng tạ , tạ đĩa, dây kháng lực,...

2.6. Chế độ dinh dưỡng mang lại vòng 3 quyến rũ

Chế độ bồi bổ cho bờ mông trái đào cần triệu tập vào 5 team thực phẩm chính:

  • Protein: Protein là thành phần chủ yếu của cơ bắp. Vì chưng vậy cần bổ sung đủ lượng protein quan trọng để cơ bắp hoàn toàn có thể phát triển buổi tối ưu. Ưu tiên nguồn đạm từ bỏ thịt, cá, trứng, sữa, những loại hạt, đậu,...
  • Carbs: nỗ lực thay cầm cố carbs hấp thu cấp tốc từ cơm trắng trắng, bánh mỳ trắng,... Bằng carbs hấp phụ chậm, góp no lâu như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bún, miến lứt,...
  • Chất xơ: hóa học xơ là chất bồi bổ tiêu hóa chậm, góp tăng xúc cảm no và cung ứng tăng hấp thu chất dinh dưỡng. Có thể bổ sung cập nhật chất xơ từ những loại rau xanh sạch như những loại rau chúng ta cải,...
  • Vitamin & Khoáng chất: Đây là hóa học dinh dưỡng hỗ trợ quá trình hội đàm chất và hấp thu dinh dưỡng của cơ thể. Những nguồn thực phẩm nên tiêu thụ là hoa quả, rau củ xanh, hạt,... 
  • Chất béo: hóa học béo lành mạnh với một lượng vừa buộc phải giúp tối ưu quá trình tăng cơ bớt mỡ và liên can tạo thành bờ mông quyến rũ. Bạn có thể bổ sung tự bơ, dầu thực vật, cá béo,...

2.7. Sử dụng thực phẩm xẻ sung

Để sút mỡ, hỗ trợ tập mông trái đào giỏi hơn, chúng ta có thể cân nhắc thực hiện các dòng sản phẩm Fat Burner với triết xuất 100% trường đoản cú nhiên, vào vai trò tăng đàm phán chất, đốt mỡ kết quả suốt cả ngày ngay khi khung hình ở trạng thái nghỉ ngơi. Đồng thởi bổ sung cập nhật Protein rất tốt từ Whey Protein tinh khiết, hấp thu cấp tốc giúp kiến tạo và hồi sinh cơ bắp sau tập.

 

Bạn cũng rất có thể sử dụng Omega-3 - axit bự thiết yếu cung ứng quá trình tập luyện cùng tăng trao đổi chất, góp đốt mỡ xuất sắc hơn. Cùng hãy bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi phù hợp lý, ko tập luyện thừa sức nhằm tránh chấn thương.

2.8. Một vài mẹo khác

Bên cạnh chế độ tập luyện và nạp năng lượng uống, chị em cũng nên triển khai các mẹo dưới đây trong chế độ sinh hoạt để cài đặt vòng ba lôi kéo nhất:

  • Ngủ đầy đủ giấc, đề xuất ngủ tối thiểu 7 giờ đồng hồ vào buổi đêm
  • Không thực hiện chất kích thích
  • Uống đầy đủ nước trong ngày và tuyệt nhất là trong khi tập 
  • Lựa chọn những loại quần sống lưng cao vẫn tôn vòng mông, giúp mông trông đầy đủ hơn

KẾT LUẬN

Gymstore hi vọng rằng bài viết trên đã hỗ trợ chị em bỏ túi cho mình những bài tập mông quả đào tác dụng tại nhà. Siêng chỉ thay đổi chế độ ẩm thực ăn uống và tập luyện, người mẹ sẽ lượm lặt được kết quả sau tối thiểu là 4 tuần. Chúc chúng ta thành công!

(2296 words)